Начинаем тренировку. Итак, вы пришли в зал (подвал, сарай, баню - нужное подчеркнуть). Вы толчетесь в предбаннике, стесняясь переодеться, а рядом гремят чудовищными железяками слоноподобные парни. Приглядитесь: меж ними, подобные теням, перемещаются худосочные пацаны. Подумайте о комплексах неполноценности, угнетающих юных балбесов. Подумайте, как утешатся они вашей немощью, каким облегчением для них будет видеть, что кто-то еще слабее и забитее. Проникнетесь отеческой заботой о племени молодом и незнакомом, станьте ему опорой в деле роста в собственных глазах! Наблюдения убедили меня в том, что в качалке наличествуют в основном выраженные индивидуалисты. Никому нет дела до того, как вы выглядите. Не стоит по этому поводу комплексовать. Здесь повидали всяких. Качалка - место, в котором текучесть кадров как на разгрузке вагонов станции "Москва товарная". Смелее, вперед! Здесь, по логике вещей, следовало бы рассказать о том, что должен делать дедушка в качалке. Не буду рассказывать. Об этом много и правильно написано в "Железной шахте". Мусор отсеян, лучшее отобрано. Читайте. Но, как нельзя научиться музыкальному исполнительству по книгам о музыке, не играя самому, так и изучать искусство накачки можно лишь в процессе занятий. Тем более, лишь читая книги, невозможно учесть ваши индивидуальные особенности. Однако не забывайте, что годы физической деградации не скинешь одним махом. Юный герой побеждает быстротой и натиском; умудренный полководец берет крепость правильной осадой. Я несколько раз видел в качалке старцев, осторожно помахивающих крохотными гантельками. Не стоит к ним прибегать даже в начальном периоде занятий. Увы, придется работать тяжело. Монотонные длительные повторения с малой нагрузкой лишь изматывают, не наращивая силу существенно. Пример: марафонец выполняет огромную работу, но где же массивные мышцы? Нет, он подобен птице с тонкими лодыжками и полыми костями; он потрясающе экономен в расходовании энергии, филигранно рационален в движениях, его запас гликогена в печени и мышцах неисчерпаем. Но может ли он взорваться и пробежать хотя бы сто метров по-настоящему быстро? Может ли вытянуть хотя бы два своих веса в становой тяге? Вряд ли. Это совсем другая биохимия, и готовить ее нужно по-другому. В основном, тренинг деда тот же, что и молодого. Остановлюсь лишь на специфически - стариковских проблемах. Хотя бы два - три месяца необходимо посвятить "курсу молодого бойца". В это время нужно освоить технику выполнения базовых упражнений. Молодые ребята обычно с пониманием относятся к просьбе патриарха научить уму-разуму. Нужно также основательно растянуться. Следует прочувствовать, каково это - таскать железо, и понять, как организм реагирует на нагрузки. Важнейшим вашим показателем являются ощущения. Не рвите с места в карьер! Не дай бог, хватит Кондратий! Самое главное, чтобы не болела голова. Если есть тонометр, пользуйтесь, не стесняйтесь, а нет его - купите. Мышечных болей можно не бояться. Но дозируйте нагрузку так, чтобы к следующей тренировке они проходили без следа. Пожалуй, никогда не следует работать на пределе. В каждом подходе оставьте запас еще на одно повторение. Это опять же к вопросу о встрече с Кондратием. Впрочем, когда разбирает азарт, о последнем правиле забываешь начисто. Тешу себя предположением, что появление такого азарта свидетельствует об отличном здоровье. Мне кажется, что интервалы отдыха между тренировками у пожилого должны быть больше, чем у молодого, но разница все же не велика. Я сам вполне выдерживаю две тренировки в неделю. Ваши мышцы и связки потеряли эластичность, а координация движений оставляет желать лучшего. Поэтому опасность травм особенно велика. Вот почему свято соблюдайте два требования: тщательно разминайтесь в начале тренировки и делайте специальную разминку перед упражнениями; хорошо прогревайте суставы и удерживайте их в тепле. Особенно нужно беречь колени. Мне здорово помогают наколенники из лайкры. После разминки под ними просто горячо. Через месяц пользования этими наколенниками я стал гораздо легче переносить тяжелые приседания и тяги, и боль в коленях стала гораздо меньше. Я подозреваю, что бинты, которыми пользуются многие, выполняют ту же роль. Ну посудите сами, может ли бинт механически предохранить от травмы, если сдавливающая нагрузка на каждый сустав составляет (с весом тела) хотя бы сотню килограммов? Тут нужно не бинт, а водопроводную трубу. Признаки остеохондроза в шейном отделе позвоночника есть практически у всех патриархов. А потому осторожно покрутить башкой влево - вправо в начале тренировки просто необходимо. Это не накачивание шеи: просто в некоторых упражнениях (шраги, приседания, тяга) мышцы шеи рефлекторно напрягаются и последствия при плохой разминке бывают крайне неприятными: на следующий день может показаться, что башка насажена на суковатый кол. Мне кажется, что упражнения на брюшной пресс нужно включать в каждую тренировку с самого начала, иначе можно заработать грыжу. Это должны быть скручивания, или подъемы ног, выполняемые с таким отягощением, чтобы в подходе можно было бы выполнить не более десятка повторений. Некоторые часто рекомендуемые упражнения могут оказаться для вас сначала непосильными. Например, вполне может оказаться, что вы не в состоянии подтянуться ни разу. Тогда замените подтягивания тягой рукояти тренажера сверху, выбрав посильный вес. Когда дойдете в тяге сверху до веса 100% от собственного, проблемы с подтягиванием не будет. То же относится к отжиманиям на брусьях. Если они не получаются, замените их жимом штанги узким хватом. И вообще, для каждой группы мышц есть разные варианты базовых упражнений, и выбор здесь - за вами. Не спешите! Рьяное наступление после долгого сидения в окопах приведет к непоправимому урону здоровью. Через два - три месяца вы войдете в рабочий режим, и тогда веса можно будет наращивать. Контролируйте правильность движений, для этого почти везде есть зеркала. Когда вы поднаберетесь опыта, вы сможете откорректировать программу в соответствии с собственными наклонностями; вы начнете периодизацию нагрузок; вы сможете разнообразить комплексы упражнений, уходя от тошнотворной монотонности. Наконец, вы обнаружите, что рост силы приносит огромную радость. Часто возникающий и, в общем то бессмысленный, вопрос таков: какое упражнение самое полезное? С определенной натяжкой на него можно ответить так: это приседания. Когда несколько лет назад я впервые пришел в качалку, там занимался мужик моих примерно годов, изрядно пузатый, который делал только одно упражнение: он приседал с тяжеленной, как мне казалось, штангой. Можно много говорить о том, что в приседаниях задействованы самые крупные группы мышц - спина и ноги; можно сказать, что приседания стимулируют кровообращение в брюшной полости и в тазу; но я вспоминаю о том, что мне говорил этот мужик. "Ты знаешь", - говорил он мне, "Как я гажу после приседаний! Это песня, как я гажу. Вот две недели не ходил, был в командировке, и две недели словно пробка в заднице. А поприседал - и порхаю, как птичка, и где лечу, там какаю. Ну классно поприседал." Подтверждаю: приседания в паре с протеином дают непревзойденный эффект. Ваше брюхо, коли таковое есть, уже через пару недель опадет, как проколотый воздушный шарик, потому что лишнее содержимое покинет вас. Помните, из чего мы собирались лепить человека? Вот они, первые шаги по превращению Homo Fekalus в Homo Ferrikus! У нашего брата Мафусаиловых лет зачастую отвисает брюхо. Если наслушаться третьеразрядных лекаришек, а хуже того, начитаться красивых журналов, то можно узнать, что жир можно "сжечь" упражнениями для пресса. Это абсолютное вранье. Можно, конечно, прибегнуть к термодинамическим расчетам и показать, что для "сжигания" жира требуется совершить работу, которая больше к лицу специалистам по марафонскому бегу, триатлону или стайерам - лыжникам. Если всю эту работу целенаправленно акцентировать на мышцах живота, то качать их нужно круглосуточно без перерывов на сон и еду. Но главная фишка в том, что жир не сжигается локально. Он потребляется одновременно всем организмом и потому в последнюю очередь сойдет там, где его много. Но так ли уж нужно сгонять жир? Может быть, брюхо отвисло от того, что у вас слабая и вялая брюшная стенка? Тогда ее нужно укреплять так же, как и прочие мышцы: коротко, мощно, с приличным отягощением. А может быть, дело в хронически набитом кишечнике? Об этой беде мы уже говорили: много приседаем, двигаемся, нормально жрем - и все будет в порядке. А весь прочий лишний жир подберется и подсохнет по мере занятий. Не ждите, что это произойдет через месяц или два. Зримые результаты проявятся в лучшем случае через полгода. Но ведь и растили вы свою мечту мыловара не один год, не так ли? 6. Отдых. Вам и прежде приходилось лежать целыми днями на диване перед экраном и бессмысленно переваривать рекламу. Теперь это же занятие будет наполнено высоким содержанием: вы отдыхаете. Как правильно отдыхать? Прежде всего, нужно чаще принимать положение, при котором ваша потенциальная энергия относительно поверхности лежания минимальна (во как лихо завернул!). Отдыхать - дело простое и вместе с тем ответственное. Не пейте хмельного; не полуночничайте, а дайте себе отоспаться; не нажирайтесь на ночь острого, от которого вас задолбят кошмары; не спорьте и не ругайтесь с сослуживцами; не смотрите перед сном боевиков, ужастиков и не читайте квартальных отчетов. В день тренировки, как бы она вас не утомила, прогуляйтесь полчасика перед сном - и будет вам счастье. Именно теперь вы впервые оцените то, что спящая под боком жена не распаляет ваше воображение так, как это было 25 лет назад и не мешает спать. Вот еще одно преимущество зрелого качка перед молодым! Главное же состоит в том, не как вы отдыхаете, а сколько. Искусство отдыха состоит в том, чтобы выдержать интервал между тренировками, достаточный для полного восстановления. Именно во время отдыха вы растете. Имейте мужество не пойти на тренировку, если ноют мышцы, тянут связки, дурная голова и отвратительный сон. Никто вам не скажет, что вы - сачок. Впрочем, есть фанатики, для которых процесс самоистязания самоценен. У такого в голове одно: качалка. Он читает только о накачке. Он знает, чем ацетилхолин отличается от фенолфталеина. Он может на память процитировать судейский протокол соревнований пятой лиги города Кисло-Пресно в 1954 году по жиму лежа на животе. Он плюет на отдых и качается шесть раз в неделю, хотя самого шатает ветром, а морда имеет цвет стоялой горчицы с хреном. Не берите с него пример. Не превращайтесь в одержимого, не становитесь правовернее Папы римского. Гордыня сведет вас в могилу. Если после пары месяцев упорных занятий решили сачкануть - сделайте это с легким сердцем и оторвитесь на всю катушку. По себе знаю, как начинаешь поедом есть себя и корить за пропущенную тренировку. Не стоит пилить себя за это, как и не следует превращать пропуски в систему. Найдите свою, присущую вам, частоту тренировок. Можно очень успешно тренироваться и при одной тренировке в неделю. Вот где потребуется ваше тренерское искусство: вовремя удержать себя на диване и вовремя с оного поднять. Часто рекомендуют сауну или парную как восстановительное средство. Ну, не знаю, кто как, а я после этих мероприятий совсем разваливаюсь. Особливо если с пивом. Так что смотрите, может, вам и покатит. После тренировки часто бывает отвратительный сон, особенно если заканчиваешь в 10 вечера. Неспешная прогулка очень поспособствует. А если уж совсем хреново - немного валерьянки успокоят. Стоит также измерить давление и решить: может, стоит сбросить обороты? И вообще, все, что связано с перетренированностью, в нашем возрасте проявляется особенно остро. А потому осторожный (но не вялый!) подход и планомерность занятий становятся особенно важными. Эпилог (не путать с эпитафией) Не имея достоверной статистики и опираясь лишь на собственный опыт, тем не менее рискну утверждать, что и после 50 лет можно достичь очень неплохих результатов. Особенно впечатляющими они будут, если вы сравните себя не с молодым и от природы здоровенным парнем, а с той развалиной, которая была вами в момент начала тренировок. Более того, относительный рост может быть даже больше, чем у большинства молодых ребят. Вы буквально превратитесь в совершенно другого человека, причем основной результат будет даже не в ваших физических кондициях, а в том чувстве спокойной уверенности и достоинства, которое станет нормой. В то же время стоит относиться к себе в качалке с некоторой иронией. Не нужно страдать, если кто-то поднял (выжал, присел) больше, чем вы. Не стоит лишаться сна и мучаться из-за того, что квадратики на пузе не видны сквозь зимнюю куртку, а бицепс не похож на ташкентскую дыню. Помните, что единственным вашим соперником (а слова "соперник" и "враг" - не синонимы) являетесь вы сами, а себя надо любить. И еще: качалка - еще не вся жизнь. Выходя из нее, стоит на время забыть про железо и вернуться к другим делам и заботам. Вперед, старички! Успехов!
|